HACKED BY R1K0333X

Published by jhnsmith08 at September 11, 2021

cât de important este acest prim pas?

nivel de energie, poftă, forță, rezistență și dispoziție toate Se bazează pe obținerea suficientă dintre acești nutrienți esențiali. Când nu le obțineți, lucrurile se descompun.

De aceea puteți mânca „curat”, mergeți paleo, evitați carnea, coborâți carbohidrații sau numărați calorii – puteți face „totul bine” nutrițional – și încă te simți rău.

Trebuie să identifici steagurile roșii de la bun început și să începi să le elimini, unul câte unul.

Care sunt steagurile roșii nutritive comune?

Iată cele mai frecvente deficiențe pe care le vedem cu clienții noi:

Apa (deshidratare la nivel scăzut);
Vitamine și minerale (în special din legume și fructe);
proteină (în special la femei și la bărbați cu apetit scăzut);
fibre (95% din populație este deficientă aici); și
acizi grași esențiali (în special Omega-3).

Pentru a afla unde stai, ai putea să-ți analizezi dieta de către un dietetician (acest lucru costă de obicei între 100 $ și 150 $).

Ați putea înregistra și ceea ce mâncați în fiecare zi și să îl introduceți într -un calculator de dietă online, precum cele de la FitDay sau Livestrong.com.

la Precision Nutrition, Ne place să o facem și mai ușoară. De îndată ce clienții încep cu noi, facem un sondaj rapid despre ceea ce mănâncă. De acolo, îi ajutăm:

Mâncați mai multe alimente bogate în proteine pe care le preferă;
Mănâncă mai multe legume și fructe bogate în vitamine și minerale de care au nevoie cel mai mult;
Mâncați mai multe carbohidrați de calitate bogată în fibre;
Luați mai multe grăsimi mai esențiale și alte grăsimi sănătoase; și
Bea mai multe lichide hidratante.

fără alte screening avansat sau modificări dietetice, clienții noștri încep să se simtă mai bine. Ei pierd grăsime și câștigă mușchi slab. Se simt mai motivați. Și antrenamentele lor devin mai ușoare și mai bune.

Puterea de a elimina deficiențele de nutrienți

Iată doar un exemplu (dintre mulți): cercetarea în British Journal of Psychiatry arată că furnizarea de ulei de pește și O multivitamină la deținuții din închisoare reduce comportamentul agresiv și violent cu 35% și scade comportamentul antisocial cu 26%.

De asemenea, o lucrare publicată în recenzii nutriționale arată că oferirea copiilor de ulei de pește și o multivitamină îmbunătățește atât comportamentul lor, cât și Scoruri de inteligență. (Cine nu dorește un copil mai inteligent, mai bine cu comportament?)

Aceasta este puterea de a elimina deficiențele de nutrienți. Când corpurile noastre nu au nutrienții de care au nevoie pentru a -și face munca, cu toții suferim. Dar de îndată ce obținem acești nutrienți, prosperăm.

peste 150.000 de sănătate & amp; Profesioniști de fitness Certificat

Economisiți până la 30% din cel mai bun program de educație nutrițională din industrie

Obțineți o înțelegere mai profundă a nutriției, autoritatea de a o antrena și capacitatea de a transforma aceste cunoștințe într -o practică înfloritoare de coaching .

Pasul 2: Reglați cantitatea alimentară și tipul de alimente

Odată ce primim toate materiile prime necesare pentru funcționarea corectă (nutrienți esențiali), putem trece la probleme mai mari. Acestea includ:

Cantitate alimentară (ceea ce unii numesc aport de calorii); și
Compoziție alimentară (care include defalcarea macronutrienților).

Cantitatea alimentară și numărarea caloriilor

În programele noastre de coaching, ajutăm clienții să se îndepărteze de Folosind manuale, site -uri web, baze de date, foi de calcul și matematică atunci când planificăm mese.

Vedeți, în timp ce știm că contează totalul alimentelor (calorii), nu suntem doar fani ai numărării caloriilor.

Pentru a începe, numărarea caloriilor nu face nimic pentru a ne ajuta să ne acordăm propriile noastre foame puternice și indicii de mâncare. Învățând cum să ascultăm propriile noastre corpuri, avem un succes mai bun pe termen lung în alimentația sănătoasă.

(desigur, nu toată lumea știe să facă acest lucru din start. Este nevoie de puțin antrenor și unele Practică.)

Nici numărarea caloriilor nu ne ajută să ne echilibrăm obiectivele de sănătate cu plăcerea noastră naturală umană a alimentelor. Pe termen scurt, oricine poate transforma mâncarea într -un exercițiu numeric și robotizat. Dar, pe termen lung, această strategie se destramă.

(cereți doar pe oricine „obișnuia” să conteze calorii. Nu ar trebui să -i faci greu să le găsești.)

Există o altă problemă cu numărarea caloriilor: nu este doar atât de exact.

din cauza etichetării incorecte, a erorilor de laborator și a diferențelor de calitate și preparare a alimentelor, numărul de calorii înregistrate pe etichetele și site -urile alimentare – chiar și pe cele din cadrul celor din cadrul Bazele de date de nutrienți ai USDA-pot fi oprite cu până la 25%.

Linia de jos: Chiar dacă sunteți cel mai bun contor de calorii din lume (și nu vă deranjează plictisirea care suge sufletul care vine împreună cu IT) Matematica nu se adaugă.

Controlul caloriilor fără a număra

învățăm clienții noștri o abordare diferită a controlului caloriilor, folosindu -și propria mână ca măsurare finală, portabilă instrument.

De exemplu, un client ar putea începe prin a mânca:

1-2 palmele de alimente dense proteice la fiecare masă;
1- 2 pumnii de legume la fiecare masă;
1-2 Cupped Mâne de alimente dense de carbohidrați la majoritatea meselor; și
1-2 degetele de alimente dense de grasime la majoritatea meselor.

În primul rând, îi ajutăm pe clienți să vadă cum arată acest lucru. Ca, în viața reală. Pe o placă.

Apoi, ajutăm clienții să își ajusteze numărul real de porții în sus sau în jos, în special carbohidrați și grăsimi, în funcție de corpul și obiectivele unice ale fiecărei persoane. De exemplu:

Bărbații care doresc să adauge rapid în masă și -ar arunca aportul la 3 degetele de grăsime și/sau 3 mână de carbohidrați la fiecare masă.
Dar bărbații care doresc să piardă grăsimea ar putea să -și mențină aportul până la 1 deget de grăsime și 1 mână de carbohidrați la fiecare masă, mâncați încet și cu atenție la „80% plin”.

Desigur, la fel ca orice altă formă de planificare a nutriției – inclusiv numărarea detaliată a caloriilor – acest șablon de masă este doar un punct de plecare.

Nu puteți ști exact cum va răspunde corpul dvs. în avans. Așa că rămâneți flexibil și „direcționați dinamic”. Reglați-vă porțiile în funcție de foamea, plinătatea, nivelul general al activității și progresul către obiectivele dvs. „Cum funcționează asta pentru tine?”

Pentru mai multe despre această idee, inclusiv exemple de fotografii, consultați Ghidul nostru de control al caloriilor pentru bărbați și femei făcând clic aici.

Compoziție alimentară și macronutrienți

Majoritatea oamenilor pot pur și simplu să elimine deficiențele de nutrienți și să obțină porțiuni alimentare și calitatea corectă și se pot opri acolo.

Ajustări mici în aceste două zone – și nimic mai mult – vor face o diferență uriașă în Cum arată și se simt 90% dintre oameni. Simplu. Easy.

Cu toate acestea, pentru cei care doresc să meargă mai departe – pentru că au obiective mai avansate sau pentru că fac deja primele două și încă se luptă – să vorbim despre compoziția alimentară.

Dacă sunteți altceva decât un observator ocazional al ființelor umane, s -ar putea să fi observat că – la fel ca rasele de câini – vin în diferite forme și dimensiuni. Veți vedea totul, de la Wolfhound uriaș până la Chihuahua; Totul, de la bulldogul subțire și fără fir până la bulldogul muscular până la micul Corgi rotund.

rasele de câini variază, de asemenea, în compoziția corpului lor, nivelurile de energie și ratele metabolice … la fel ca oamenii. Unii oameni par să fie mereu înfiorători, mereu în mișcare; Alți oameni tind în mod natural să fie mai sedentari.

diferite grupuri de tip corp – aka „somatotipuri” – includ de obicei câteva caracteristici generale:

Morfologie și structură scheletică
Mediu hormonal
Metabolism (inclusiv rata metabolică și modul în care sunt procesați nutrienții)

Dacă vă specializați într -un anumit sport, în special la nivel de elită, dvs. „De multe ori vedem că anumite tipuri de corp gravitează spre anumite activități sau poziții specifice în cadrul sportului.

La nutriția de precizie, avem o scurtătură foarte simplă pentru a ajuta oamenii să„ mănânce corect pentru tipul lor de corp ”.

Începem prin clasificarea clienților într -una din cele trei categorii generale (sau somatotipuri):

I tipuri (Ectomorphs),
V tipuri (mesomorfe), și
o tip (endomorfe).

Iată un exemplu masculin al fiecărui tip de corp:

Iată un exemplu feminin al fiecărui tip de corp:

important, acestea sunt doar categorii conceptuale generale – PRI NCIPILE care ne pot ajuta să ne vizăm strategiile nutritive. Și această abordare individualizată este aproape întotdeauna utilizată după prima eliminare a deficiențelor și reglarea cantității alimentare.

Tipurile de corp nu sunt „sculptate în piatră”. Nu stau la baza „regulilor nutriționale” și nici nu sunt un sistem specific. (Cu alte cuvinte, nu toate ectomorfele vor fi exact aceleași și a fi un ectomorf nu provoacă neapărat nimic să se întâmple.)

Tipurile de corp sunt pur și simplu un punct de plecare.

Tipurile de corp sunt un proxy pentru a se gândi la posibile diferențe în metabolism, tipuri de activități și nevoi nutritive. În calitate de antrenor, puteți crea câteva ipoteze de lucru folosind tipuri de corp, pe care le puteți testa.

nutriție pentru „tipuri de I”

sportivi de elită, alpinisti și dansatori sunt de obicei sunt de obicei ușor și slab; puțin musculos și încadrat ușor, cu oase delicate.

pot fi înalte și cu membre lungi (ceea ce este util în sporturile care au nevoie atât de înălțime/acoperire, cât și de greutate corporală scăzută) sau pot fi mai mici ( Ceea ce este util în sporturi în care este importantă greutatea corporală absolută scăzută, cum ar fi majorete sau curse de cai).

i Tipurile (Ectomorfe) tind să prefere activități de anduranță și/sau sport, unde o bună wow bust catena pret forță la- Raportul de masă este important.

Viteza motorului lor este setată la „revigorare ridicată”. Acestea tind să fie dominante ale sistemului nervos tiroidian și simpatic, fie cu o ieșire mai mare, fie cu o sensibilitate mai mare la catecolamine precum epinefrina și norepinefrina. De obicei, au o rată metabolică rapidă.
Sunt energie mare. De multe ori sunt fidgeri și paciști. Acestea tind să ardă excesul de calorii cu mișcare aproape constantă pe parcursul zilei.
Tolerează bine carbohidrații și au de obicei nevoi mai mari de carbohidrați. Aceștia sunt oamenii rari care pot părea să mănânce prăjituri cu impunitate.

I Tipuri, prin urmare, în general, fac cel mai bine cu mai mulți carbohidrați din dietă, împreună cu o proteină moderată și un aport mai scăzut de grăsimi. Așadar, asta vă recomandăm: mai multe carbohidrați sănătoși și mai puțină grăsime cu o cantitate moderată de proteine.

O distribuție de nutrienți pentru acest tip de corp ar putea fi în jur de 55% carbohidrați, 25% proteine și 20% grăsimi. (Dar nu vă înnebuniți cu matematica. Gândiți -vă doar „carbohidrați mai mari și mai scăzute grăsimi.”)

Iată cum ar putea arăta asta folosind ghidul nostru de control al porțiunilor.

i Bărbații de tip încep prin a mânca:

2 palme de alimente dense proteice la fiecare masă;
2 pumnii de legume la fiecare masă;
3 cuțit Mâne de alimente dense de carbohidrați la fiecare masă;
1 degetul de alimente dense de grăsime la fiecare masă.

Porții pentru bărbați, tip.

I Tastați femeile încep prin a mânca:

1 palmier de alimente dense proteice la fiecare masă;
1 pumn de legume la fiecare masă;
2 mână de alimente dense de carbohidrați la fiecare masă;
0,5 degetul de alimente dense de grăsime la fiecare masă.

Porții pentru femei, tip.

Nutriție pentru „tipuri de V”

Fotbal alergări și siguranță, jucători de fotbal, jucători de hochei, luptători/luptători MMA, spate de rugby și flancuri și alte sporturi care combină atletismul cu viteză, cu viteză, Forța și puterea sunt de obicei mezomorfe: corpuri solide, cu cadru puternic, care pun cu ușurință mușchi.

Dacă sunt mai înalte, s-ar putea să le găsiți în sport, cum ar fi canotaj, rugby, hochei sau baschet. Dacă sunt mai scurte, s -ar putea să le găsiți în haltere sau gimnastică.

V tipurile (mezomorfele) au o structură osoasă de dimensiuni medii și un corp atletic, iar dacă sunt activi, de obicei au o cantitate considerabilă de masă slabă.

Corpurile lor sunt concepute pentru a fi mașini puternice. Excesul de calorii se duc adesea la o masă slabă și oase dense.
Tind să fie testosteron și hormon de creștere dominant.
Astfel, de obicei pot câștiga mușchi și pot rămâne slabi cu ușurință.

V, prin urmare, în general, fac cel mai bine pe o dietă mixtă, cu carbohidrați echilibrați, proteine și grăsimi. Și adesea gravitează la activități care necesită acest tip de flexibilitate metabolică. Deci, asta vă recomandăm.

O distribuție de nutrienți pentru acest tip de corp ar putea fi în jur de 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi. (Din nou, nu vă înnebuniți cu matematica. Doar imaginați un amestec aproximativ echilibrat din toate cele trei macronutrienți.)

Iată cum ar putea arăta asta folosind ghidul nostru de control al porțiunilor.

V Bărbații de tip V încep prin a mânca:

2 palme de alimente dense proteice la fiecare masă;
2 pumnii de legume la fiecare masă;
2 mână de alimente dense de carbohidrați la fiecare masă;
2 degetul de alimente dense de grăsime la fiecare masă.

Porții pentru bărbați, tip v.

V Femeile de tip V încep prin a mânca:

1 palmier de alimente dense proteice la fiecare masă;
1 pumn de legume la fiecare masă;
1 mână de alimente dense de carbohidrați la fiecare masă;
1 degetul de alimente dense de grăsime la fiecare masă.

Porții pentru femei, tip v.

Nutriția pentru „tipuri de o”

o (endomorfe) au o structură osoasă mai mare, cu cantități mai mari de masă corporală totală și masă de grăsime. Linemerii de fotbal, powerlifters și aruncătorii sunt de obicei endomorfe.

Viteza motorului lor este setată pe „inactiv”. Acestea tind să fie un sistem nervos parasimpatic dominant. Spre deosebire de Ectomorphs, endomorfele sunt construite pentru confort solid, nu viteză.
sunt în mod natural mai puțin active.

Comments are closed.