Spočítejte, kolikrát váš klient může spustit cvičení za 20 sekund.

Když jsou dovednosti agility zvládnuty, můžete přesně a rychle změnit kurz, což zahrnuje použití zrychlení, stabilizace a zpomalení, to vše ve vhodných časech. Trénink agility je v přípravě na atletické závody samozřejmostí. Basketbalový hráč například prokazuje hbitost, když sprintuje po hřišti vysokou rychlostí (zrychlení), rychle brzdí (zpomalení a stabilizace), sekne doleva a skočí (zrychlení), aby provedl ránu. Jak je popsáno v tomto příkladu, schopnost rozvíjet a využívat rychlost je také součástí mistrovství v agility. Proto sportovci často věnují čas rychlostnímu tréninku, který zahrnuje rychlý přesun z jednoho bodu do druhého v co nejkratším časovém rámci. 

Je snadné pochopit, proč by sportovci trávili čas tímto typem tréninku, ale je zaměření na agility důležité i pro nesportovce? Odpověď je ano a pramení z potřeby vykonávat každodenní funkce s lehkostí a jistotou. Zatímco většina z nás proplouvá dny předvídatelným způsobem, jsou chvíle, kdy možná potřebujeme znovu získat rovnováhu (např. poté, co sjedeme z neviditelného obrubníku) nebo se rychle pohybovat nepředvídatelným způsobem (např. vyhýbat se dopravě). Přidání agility tréninku do vašeho cvičebního programu vám může pomoci úspěšně a sebevědomě reagovat a přizpůsobit se v nepředvídatelných situacích. 

V praktickém smyslu rád přidávám cvičení agility do tréninkových programů svých klientů, abych jim pomohl rozvíjet lepší rovnováhu, koordinaci a rychlost. Dalším významným přínosem je, že trénink agility přináší do tréninku pocit zábavy a hravosti, což považuji zejména za důležité pro pokračující motivaci. Tréninkové techniky agility zahrnují krokování do strany, otáčení a člunkový běh (tj. běh vpřed a vzad do az určených značek). Jak agilní je tedy váš klient? Chcete-li to zjistit, vyzkoušejte následující cvičení na začátku dalšího tréninku vašeho klienta, ihned po zahřátí. Provedení každého cvičení trvá přibližně 20 sekund nebo méně. Mezi pokusy si odpočiňte asi 20 sekund. Neváhejte a nechte své klienty provádět cvičení více než jednou, když se naučí vzory a postupně se dopracují k vyšším rychlostem. Přidejte cvičení agility do tréninku svých klientů dvakrát týdně. 

Poznámka: Rychlost a výbušnost jsou součástí pokročilého cvičení. Ujistěte se, že své klienty postupně rozcvičíte na plnou rychlost cvičením cviků, které se zpočátku provádějí při submaximální rychlosti, aby byla zajištěna správná technika. Kromě toho je třeba se vyhnout tréninku agility, pokud má váš klient v současné době zranění nebo nestabilitu dolních končetin, protože náhlé zastavení a otočení představují riziko pro nestabilní klouby. 

1. Lateral Shuffle

Nastavte dva kužely 5 až 10 yardů od sebe. Celou dobu otočení stejným směrem, krok stranou a promíchávání mezi kužely a dotýkat se každého kužele vnější rukou. Cílem je zastavit se u kužele a vrátit se, aniž byste nechali nohy přejít přes oblast vyznačenou kužely. Spočítejte, kolikrát váš klient může za 20 sekund zamíchat tam a zpět. 

2. Shuttle Drill

Postavte tři kužely do řady, 5 yardů od sebe. Posaďte se na středový kužel. Chcete-li začít, otočte se a běžte doprava (5 yardů), abyste se dotkli pravého kužele vnější rukou. Pak se otočte a utíkejte doleva ke kuželu zcela vlevo (10 yardů) a dotkněte se ho vnější rukou. Znovu se otočte a proběhněte prostředním kuželem (5 yardů). Požádejte svého klienta, aby se o toto cvičení pokusil třikrát a pokuste se zkrátit jeho čas.

3. Obrázek-8 Vrták

Udržujte kužely ve stejné konfiguraci jako výše uvedený člunkový vrták. Začněte za krajním pravým kuželem. Proveďte vzorek 8 přes kužely tolikrát, kolikrát je to možné za 20 sekund.

4. T-vrták

Postavte tři kužely do řady, 5 yardů od sebe a jeden kužel 10 yardů od prostředního kužele, abyste vytvořili písmeno „T“. Začněte na základní čáře, běžte vpřed ke prostřednímu kuželu, dotkněte se ho levou rukou, poté zamíchejte bočním pohybem doprava k pravému kuželu a dotkněte se ho vnější rukou. Pokračujte bočním mícháním ke kuželu zcela vlevo a dotkněte se ho vnější rukou. Side shuffle zpět ke prostřednímu kuželu, dotkněte se ho vnější rukou, a pak běžte zpět přes startovní čáru. Projeďte kurz v obou směrech. Spočítejte, kolikrát váš klient může spustit cvičení za 20 sekund.

Proměňte těchto 10 domácích cvičení na okruh, abyste si rychle a efektivně zacvičili přímo v pohodlí svého obývacího pokoje! Chcete-li začít, provádějte každý pohyb uvedený níže po dobu 30 sekund, než přejdete na další cvičení, případně se propracujte k provádění každého z nich po dobu jedné celé minuty. Dokončete celkem jedno nebo dvě kola okruhu a procvičte si celé tělo a srdce.

Nůžkové míchání

Postavte se s chodidly na šířku boků od sebe v tandemové pozici nohou, jednu nohu před druhou. Rychle vyměňte nohy nůžkovým pohybem a přitom držte ruce nahoře u lícních kostí. Zůstaňte lehká na bříškách nohou a pracujte na účelném umístění chodidel, jak dopředu, tak dozadu.

Spiral Squat

V jedné ruce držte lehkou činku (pokud nemáte po ruce závaží, můžete použít plechovku polévky). S chodidly o něco širšími, než je šířka ramen, dřepněte si a držte váhu poblíž ramena, loket směřujte dopředu. Když se zvednete z dřepu, natáhněte paži do tlaku na ramena nad hlavou a současně otáčejte tělem. Ujistěte se, že máte trojité prodloužení – úplné otevření kotníku, kolen a kyčlí – v horní části pohybu. V polovině sestavy přepněte váhu do opačné ruky.

Boční skoky

Položte koště na podlahu a postavte se na jednu stranu od něj. Rychle přeskočte z jedné strany koštěte na druhou – pohybujte se do strany – a přitom držte ruce nahoře za lícní kosti. Zůstaňte v pozici připravené na atletiku přistáním v trojité flexi, udržujte kotník, kolena a kyčle ohnuté.

Power Push-up

Provádějte kliky umístěním rukou na okraj pracovní desky. Přidejte sílu k tomuto pohybu tím, že se odtlačíte od okraje, čímž se mezi vaše ruce a povrch pultu dostane trochu vzduchu. Udržujte lokty pod úhlem pod rameny a udržujte pevnou, neutrální páteř tím, že zpevníte své jádro.

Rychlé klepání prstem

Postavte se před stoličku nebo na spodní část schodiště. Rychle zvedněte jednu nohu a poklepejte prsty na horní část stoličky nebo schodu. Rychle střídejte nohy https://recenzeproduktu.top/prostaline/ a pumpujte paže podél těla stejně, jako byste běželi.

Jedna noha Bent-over Row

V každé ruce držte lehkou činku nebo plechovku od polévky. Postavte se zády ke stupínku nebo spodnímu stupínku schodiště, zaujměte výpadovou pozici s prsty na zádech lehce opřenými o stoličku nebo stupínek a mírně nakloňte trup dopředu, zatímco udržujete jádro zapojeno. Rychle veslovejte paží jednu po druhé a ujistěte se, že asi 80 procent vaší tělesné hmotnosti je soustředěno na přední nohu. V polovině sestavy přepněte na opačnou nohu.

Nůžkové zvedáky

Začněte stát s nohama mírně širšími než na šířku ramen, ruce držte ve výšce ramen. Rychle dejte nohy a ruce k sobě, překřížte je jednu na druhé před tělem, než se vrátíte do výchozí pozice. Rychle pokračujte v této akci a ujistěte se, že střídáte křížení rukou a nohou.

Výpad S Nad Hlavou Twist

Postavte se s nohama na šířku boků a nad hlavou držte koště. Ujistěte se, že máte lopatky nastavené mírně dozadu a dolů a nedovolte, aby se krčily nahoru k uším. Udělejte výpad dopředu, ohněte obě kolena o 90 stupňů – nebo ještě níže, pokud to snesete – a přitom držte tělo vzpřímené a jemně otáčejte páteří směrem k přední noze. Vyvarujte se vyskočení hrudního koše tím, že budete udržovat pevnou, neutrální páteř tím, že budete posilovat břišní svaly. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Udržujte trup vysoký po celou dobu pohybové sekvence.

Burpees S Twistem

Postavte se před stoličku nebo na spodní část schodiště. Rychle spadněte do polohy prkna tak, že položíte ruce na stoličku nebo schod a poté vystrčíte nohy přímo za sebe. Opatrně otáčejte celým tělem tak, aby jedna paže směřovala nahoru ke stropu a vy balancujete na hranách bot. Vraťte se do pozice prkna a pak rychle vyskočte chodidly ke stoličce nebo ke schodu, před skokem do stoje přistaňte v nízkém dřepu. S každým dalším burpee střídejte směr otáčení. Ujistěte se, že udržujete pevnou, neutrální páteř během celé sekvence pohybu tím, že zpevníte břišní svaly.

Curtsey výpad se zvednutím přední paže

Uchopte konce lehké činky nebo plechovky od polévky oběma rukama a narovnejte lokty, když zvednete váhu před tělem do výšky ramen. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen a překřižte jednu nohu dozadu za druhou ve výpadu, který napodobuje uklonění. Ohněte obě kolena na 90 stupňů nebo o něco níže, pokud to můžete tolerovat. Během uklonění snižte váhu dolů před vaše boky, než se vraťte do výchozí pozice a opakujte na opačnou stranu.

Důležitost budování a udržování svalů opravdu nelze přeceňovat. Bez ohledu na věk vám dostatečné množství svalové hmoty umožňuje normální fungování při každodenních činnostech bez nadměrné únavy a vypětí. Kromě toho větší množství svalové hmoty (nad množství potřebné pro aktivity každodenního života) vám poskytne zvýšenou sílu a funkci a poskytuje zvýšenou úroveň ochrany proti zranění pohybového aparátu. Zdravotní výsledky zvýšené svalové hmoty zahrnují lepší hustotu kostních minerálů a lepší složení těla (tj. lepší poměr netukové hmoty k tělesnému tuku). Kromě toho je psychologický přínos pocitu silného a dobrého vzhledu důležitým motivačním faktorem pro dodržování náročného cvičebního programu pro mnoho nadšenců cvičení i sportovců.

Během posledních několika desetiletí vědci zabývající se cvičením objevili tři základní mechanismy růstu svalů: 1) mechanické napětí, 2) poškození svalů a 3) metabolický stres (Schoenfeld, 2010). Typ programu pro nárůst svalové hmoty se nazývá hypertrofický trénink, který je založen na technikách používaných kulturisty k dokonalosti své postavy. Naštěstí nemusíte být kulturista, abyste mohli těžit z těchto technik založených na důkazech. Následující seznam poskytuje tipy, co přesně dělat a co nedělat, pokud jde o budování svalů.

Dělejte: Stahujte svaly proti odporu a způsobte poškození.

Ne: Zvedat lehké váhy.

Ať už se rozhodnete dělat náročné cviky s tělesnou hmotností, jako jsou kliky a přítahy, nebo tradiční vzpěračské pohyby, jako jsou tlaky na lavičce a přítahy, stahujete svaly proti odporové zátěži, čímž vytváříte mechanické napětí. Mechanické napětí je množství napětí vyvinutého svalovými vlákny v reakci na podnět a v tomto případě je stimulem odporové cvičení. Vědci se domnívají, že tento typ napětí mírně poškozuje svalovou tkáň, což způsobuje růstovou reakci. Kromě toho, excentrické pohyby, stejně jako spodní část cvičení, způsobují největší poškození a jsou nezbytné pro optimální růst svalů. Nakonec se ujistěte, že budete zvedat postupně těžší zátěže a/nebo provádějte těžší cviky s vlastní váhou, jak budete silnější. Provádění nekonečných opakování s lehkou váhou nepodporuje růst svalů.

Udělejte: Vytvořte metabolický svalový stres výběrem správné doby trvání pro vaše série.

Ne: Provádějte opakování příliš rychle.

Nejprve musíte vytvořit mechanické napětí ve svalech, jak je popsáno výše, a poté musíte svaly udržet vystavené tomuto napětí dostatečně dlouho, aby došlo k nahromadění různých metabolitů (např. laktátu, vodíkového iontu, anorganického fosfátu a kreatinu). Tento proces vytváří ve svalové tkáni metabolický stres, který spouští hypertrofický růst. Prakticky řečeno, svaly musí zažít zátěž, na kterou nejsou zvyklé, a musí tuto zátěž zažívat po určitou dobu (známou jako „čas pod napětím“). To znamená, že svalová vlákna, která jsou zapojena mezi 30 až 90 sekundami času pod napětím na sadu, mají tendenci reagovat zvýšením tloušťky. Například efektivní opakovací strategií je provést soustřednou akci nebo pohyb nahoru při vysoké nebo střední rychlosti (1 až 3 sekundy) a provést excentrickou akci při nižších rychlostech (2 až 4 sekundy). Dokončení sady 10 opakování prováděné soustřednou rychlostí 2 sekundy a excentrickou rychlostí 4 sekundy tedy trvá asi 60 sekund. A konečně, pokud jde o budování svalů, záleží na počtu sérií. I když provádění pouze jedné série cviků přináší výhody, jako je zlepšení síly a svalové kondice, pro optimální hypertrofii je zapotřebí více sad rutin (mezi čtyřmi až šesti sériemi).

Proveďte: Vyberte si správný interval odpočinku mezi sériemi.

Ne: Čekejte mezi sériemi příliš dlouho.

Odpočinek asi 60 sekund mezi sériemi se zdá být nejlepší volbou pro svalovou hypertrofii. Čekání mnohem déle než minutu na provedení další série ohrožuje metabolický stresový aspekt tréninku, zatímco odpočinek po dobu kratší než 60 sekund neumožňuje dostatečnou regeneraci svalů k tomu, aby podávaly dobrý výkon v následující sérii.

Dělejte: Správně si naplánujte dny odpočinku.

Nedělejte to: Příliš často procvičujte stejné svalové skupiny.

Pokud dovolíte svalům odpočívat a regenerovat se mezi náročnými tréninky, udržíte vaše cíle v budování svalů na správné cestě a pomůžete předcházet zraněním z nadměrného zatížení v důsledku přetrénování. Kulturisté přišli na to, jak obejít tento důležitý princip prováděním rozdělených rutin. Ty jim umožňují trénovat většinu dní v týdnu tím, že se každý den zaměřují na konkrétní svaly. Příkladem dělené rutiny je cvičit hrudník, ramena a triceps v pondělí, ve středu následovat nohy a v pátek skončit se zády a bicepsy. Důkazy podporují praxi čekání 72 hodin před opětovným tréninkem stejné svalové skupiny, aby se umožnila adekvátní svalová oprava, zejména u cvičenců, kteří používají vícesériový trénink.

Dát to všechno dohromady

Chcete-li vyprovokovat svalovou hypertrofii, použijte výše uvedené postupy pro plánování dalšího tréninku. Stručně řečeno, proměnné času pod napětím a zatížení (váha) jsou manipulovány prostřednictvím návrhů cvičebních programů, které vyžadují šest až 12 opakování (které obvykle zaberou 30 až 90 sekund) po čtyři až šest sérií při váze, která způsobuje svalovou hmotu. únava na konci každé sady. Naplánujte si provádění odporových cvičení pro každou svalovou skupinu jednou nebo dvakrát týdně po dobu několika měsíců, abyste umožnili tělu přizpůsobit se tomuto zvýšenému objemu cíleného cvičení, než budete očekávat jakékoli znatelné zisky v hypertrofii. Pozor také na bolestivost svalů po tréninku a trénink dané oblasti znovu odložte, dokud bolest neustoupí. Určitě si chcete dopřát dostatečný odpočinek mezi vícesadami cvičení, aby měly měkké tkáně a klouby čas se zotavit a odolat zranění.